Kilka milionów Polaków pracuje w systemie zmianowym. To od nich zależy funkcjonowanie wielu kluczowych gałęzi gospodarki, ale ceną za pracę wykonywaną nocą często są problemy ze snem, pogorszenie zdrowia i życia rodzinnego. O skutkach pracy zmianowej, sposobach ochrony pracowników oraz rozwiązaniach, które mogą wdrażać pracodawcy, rozmawiamy z Mateuszem Majchrzakiem, psychoterapeutą i ekspertem zajmującym się problematyką snu, autorem książki „Sen w pracy zmianowej”.
Na zlecenie OZZZPRC powstała ostatnio ekspertyza dotycząca skutków pracy zmianowej. Jeden z jej rozdziałów poświęcony jest zdrowiu, w tym zaburzeniom snu, z którymi ma Pan do czynienia w codziennej praktyce zawodowej. Jak ocenia Pan dokument?
Przeczytałem go z dużą przyjemnością, to bardzo solidny materiał. Dla mnie był szczególnie ciekawy, bo właśnie kończę prace nad drugim wydaniem książki poświęconej zaburzeniom snu w pracy zmianowej. Już wiem, że będę się na tę ekspertyzę powoływał. Takich
opracowań jest w Polsce ciągle za mało.
Ilu dorosłych Polaków pracuje w systemie zmianowym?
Szacuje się że około 4,2-4,5 mln. Wystarczy pojechać do dużego zakładu przemysłowego. Czasem pracę zmianową wykonuje tam kilkaset osób, czasem ponad tysiąc. I kiedy rozmawiam z tymi ludźmi albo czytam ankiety, widzę, że w źle zaprojektowanych systemach oni po prostu nie dają rady. Po pięciu nocnych zmianach pod rząd chodzą jak zombie. Kończą nocki, próbują wrócić do normalnego rytmu, a za chwilę zaczyna się kolejna seria.
Wszyscy pracownicy zmianowi doświadczają deprywacji snu?
Nie wszyscy, ale szacunkowo nawet jedna trzecia może mieć tzw. zaburzenia snu związane z pracą zmianową. Mówimy o nadmiernej senności w ciągu dnia, problemach z zasypianiem czy bezsenności. Bardzo dużo zależy od tego, jak ułożony jest grafik. Są firmy, gdzie ludzie funkcjonują całkiem nieźle, i są takie, gdzie człowiek od pierwszego dnia jest skazany na walkę z własną biologią.
Da się tę biologię choć trochę oszukać?
Nie. I to jest pierwsza rzecz, którą trzeba sobie uczciwie powiedzieć. Można ograniczać szkody, poprawiać funkcjonowanie, ale sen za dnia nigdy nie będzie taki jak sen w nocy. Nie oznacza to jednak, że nic nie da się zrobić. Po stronie pracownika jedną z najważniejszych rzeczy jest regularność. Brzmi nudno, wiem. Ale działa! Wielu ludzi po serii zmian śpi w wolne dni czy jak idą na popołudniówki do dziesiątej czy jedenastej. To wydaje się logiczne – przecież trzeba odespać. Problem w tym, że później organizm jeszcze bardziej się gubi.
Ja walczę o to, by rytm dobowy moich pacjentów możliwie szybko wracał na swoje miejsce. Nie zawsze się uda, ale warto próbować.
Druga sprawa to światło dzienne. Ludzie często nie zdają sobie sprawy, jak potężne znaczenie ma zwykły spacer po przebudzeniu. Światło jest najsilniejszym regulatorem rytmu dobowego. Żadne lampki, żadne gadżety nie działają tak skutecznie jak naturalne światło.
A melatonina?
To jedna z niewielu substancji, które faktycznie mają sens. Melatonina nie jest lekiem nasennym. Ona nie usypia. Ona daje organizmowi sygnał: „jest noc, czas się przestawić”. Po serii nocnych zmian może pomóc szybciej wrócić do normalnego rytmu. Oczywiście nie rozwiąże wszystkich problemów, ale jest jedną z tych cegiełek, które składają się na całość.
Dużo mówi Pan też o drzemkach.
Bo są niedoceniane. Przed nocną zmianą ludzie często słyszą: „prześpij się pół godzinki”. Nie. To nie jest power nap dla menedżera po lunchu. Mówimy o godzinie, a najlepiej półtorej godziny do dwóch odpoczynku przed nocną zmianą. I nawet jeśli ktoś twierdzi, że nie umie spać w ciągu dnia, to niech po prostu położy się z zamkniętymi oczami. Pacjenci często wracają po tygodniu i mówią: „Panie Mateuszu, chyba jednak spałem, bo czas mi zniknął”. A później okazuje się, że na nocnej zmianie funkcjonują dużo lepiej. To nie jest kwestia komfortu. To jest kwestia bezpieczeństwa.
Co robić po nocce?
Wielu ludzi wraca do domu i próbuje natychmiast zasnąć. Tylko że organizm nie działa jak komputer, który można wyłączyć jednym przyciskiem. Część pracowników intuicyjnie wypracowuje sobie dobre rozwiązania. Ktoś idzie na krótki spacer. Ktoś bierze ciepły prysznic. Ktoś ogląda pół godziny serial. Krótko mówiąc: zachowuje się jak człowiek, który wrócił z pracy. Daje sobie chwilę na wyhamowanie. I często właśnie wtedy zasypia łatwiej niż wtedy, gdy od progu rzuca się do łóżka.
A co z ekranami? Od lat słyszymy, że niebieskie światło zabija sen.
To jest temat, wokół którego narosło mnóstwo mitów. Problemem nie jest samo patrzenie w ekran. Problemem jest pobudzanie mózgu. Jeżeli ktoś po nocce czyta maile od szefa albo siedzi na forach i się nakręca, to jasne, że będzie miał problem z zaśnięciem. Ale jeśli ktoś obejrzy spokojny serial czy posłucha podcastu, to nie jest koniec świata.
Wiele osób radzi sobie alkoholem.
To jest jeden z najgorszych pomysłów. Ludzie często mówią: „Po kieliszku zasypiam szybciej”. No dobrze, ale później sen jest płytszy, bardziej poszatkowany i mniej regenerujący. Zawsze powtarzam jedno zdanie: lepiej przespać pięć godzin bez alkoholu niż siedem po alkoholu. A do tego dochodzi jeszcze wpływ na nastrój. Alkohol bardzo często pogarsza sprawę, szczególnie jeśli ktoś już jest przemęczony.
Zakładam, że dieta również ma znaczenie
Oczywiście. Jeden pracownik na nocce pije energetyki, je słodycze i na koniec zmiany zjada pizzę. Drugi ma przygotowane jedzenie, je normalny posiłek wcześniej i nie objada się przed snem. To są dwa zupełnie różne scenariusze. Nie trzeba od razu przechodzić na idealną dietę. Czasami wystarczy kilka prostych zmian: więcej normalnego jedzenia, mniej przypadkowych przekąsek i mniej jedzenia tuż przed snem.
Przejdźmy do pracodawców. Co mogą zrobić?
Więcej, niż wielu z nich myśli. Pierwsza rzecz: drzemki. W zawodach, w których stawką jest zdrowie i życie ludzi, powinno to być standardem. Jeżeli mamy ratownika medycznego, dyspozytora czy personel medyczny, to naprawdę wolę, żeby ten człowiek zdrzemnął się przez chwilę, niż żeby popełnił błąd wynikający z przemęczenia.
Potrzebne są miejsca do odpoczynku. Ciche, zaciemnione, przygotowane do tego, żeby człowiek mógł się zregenerować. I najważniejsze: akceptacja szefostwa, żeby to nie było takie „półlegalne”, co widziałem w różnych szpitalach.
Co jeszcze?
Dobrze zaprojektowane grafiki. Zmiany powinny następować zgodnie z ruchem wskazówek zegara: poranna, popołudniowa, nocna. Nocnych zmian nie powinno być więcej niż trzy z rzędu. Kiedy jest ich pięć albo sześć, zmęczenie po prostu się kumuluje. To nie jest kwestia charakteru. Niektórzy myślą, że wystarczy być twardym. Nie wystarczy. Organizm ma swoje granice.
Wspominał Pan też o godzinie rozpoczęcia pracy.
Tak. Dla wielu ludzi ogromną różnicę robi przesunięcie początku zmiany z szóstej na siódmą rano. To tylko jedna godzina. Z punktu widzenia organizacji zakładu wydaje się niewielką zmianą. Z punktu widzenia biologii człowieka różnica jest ogromna. Ludzie są bardziej wyspani, bardziej skupieni i zwyczajnie lepiej funkcjonują.
Jaką cenę płaci organizm za wieloletnią pracę zmianową?
Wysoką. Mamy większe ryzyko depresji, zaburzeń lękowych, nadciśnienia, chorób układu krążenia, problemów żołądkowo-jelitowych, bólów głowy czy przewlekłego zmęczenia. Ale są też konsekwencje, o których mówi się znacznie rzadziej. Człowiek wraca po nocce i nie ma siły na życie. Nie ma energii dla partnera, dzieci, znajomych. Pojawia się izolacja. Częściej dochodzi do konfliktów rodzinnych. Relacje zaczynają cierpieć. Praca zmianowa nie wpływa wyłącznie na sen. Ona wpływa na całe życie.
Kiedy powinno zapalić się czerwone światło?
Kiedy człowiek zaczyna przysypiać za kierownicą. Kiedy staje się permanentnie rozdrażniony. Kiedy bliscy mówią mu, że nie da się z nim wytrzymać. Czasami pierwszym sygnałem jest właśnie rodzina. Żona, mąż czy partner widzą problem wcześniej niż sam zainteresowany. To jest moment, żeby przestać udawać, że wszystko jest w porządku.
Ostatnie pytanie – młody człowiek zaczyna pracę zmianową. Co powinien zapamiętać?
Po pierwsze: nie zajeżdżać się. Po drugie: nie brać każdej możliwej nadgodziny tylko dlatego, że akurat są. Po trzecie: regularnie się badać. I po czwarte: pamiętać, że to, iż dziś wszystko jest w porządku, nie oznacza, że organizm nie wystawia rachunku. Bardzo często pierwsze problemy pojawiają się dopiero po latach.
Mateusz Majchrzak
Psycholog i terapeuta specjalizujący się w diagnostyce oraz terapii zaburzeń snu, ze szczególnym uwzględnieniem bezsenności. W swojej pracy wykorzystuje metody o potwierdzonej skuteczności naukowej, przede wszystkim terapię poznawczo-behawioralną (CBT) oraz terapię akceptacji i zaangażowania (ACT). Zajmuje się również terapią zaburzeń lękowych i depresyjnych.
Prowadzi terapię indywidualną oraz szkolenia i wykłady dotyczące snu dla firm i organizacji sportowych. Członek Polskiego Towarzystwa Badań nad Snem. Absolwent psychologii Uniwersytetu im. Adama Mickiewicza. Doświadczenie zawodowe zdobywał m.in. w Poradni Zaburzeń Snu w Warszawie pod kierunkiem dr Małgorzaty Fornal-Pawłowskiej.
